日記：當思想偵探的有趣方式
寫日記不只是作家，詩人或喜歡漂亮筆記本的人的特權。它是一種簡單而強大的工具，可以幫助你理清腦中的混亂，讓思緒更加清晰、平靜。你可以寫日記對自己進行一場紙上的心靈對話。
你可以從寫日記中認識你的想法。寫日記並不是要批評想法，而是退一步，注意到思想模式，從而獲得足夠的思想空間來理清一切 (Pennebaker & Seagal, 1999)。
第一步：認識你的想法
試想像你的大腦就如一個繁忙的火車站，充滿了快速閃過的念頭——有些有用，有些令你不快，亦有些中性的。寫日記是一種讓你停下來，坐下來，觀察它們的方法。例如：
「我可以應付這個疑問！」（加油打氣的想法）
「我什麼都做不好。」（不愉快的想法）
「外面天氣晴朗。」（只是一個事實，沒什麼特別的）
通過記錄這些想法，你能更清楚地看到它們，就像退後一步，欣賞一幅畫，而不是盯著一小筆觸 (Smyth et al., 2018)。
第二步：發現無處不在的模式
當你熟悉地辨識個別想法後，你可能會發現一些想法模式。有些可能與過去有關，有些可能是你的信念。有些可能是聽覺或視覺上的印象，而有些模式狡猾到感覺像第二天性。
臨床介入中心 (CCI) 識別了十種常見的思維風格，例如：
心智過濾
你專注於負面的東西，亦過濾掉正面的，就像盯著漂亮襯衫上的小污點。寫日記可以幫助你注意到這種情況，並提供機會放大視野。跳躍結論
這種思維有兩種形式：讀心術（「他們一定覺得我是個傻瓜」）和預測未來（「下個月肯定會很糟糕」）。把它們寫下來可以幫助你挑戰所謂的「證據」。個人化
當你過度個人化事情，比如把天氣或他人壞心情怪到自己身上。寫日記可以幫助你問自己：「這真的和我有關嗎？」災難化
把小問題變成大問題，想像最糟糕的情況。記錄事實可以幫助你看到事情其實沒有那麼嚴重。非黑即白的思維
一切並不是太棒就是糟透了，沒有灰色地帶。寫日記可以幫助你找到灰色地帶，因為生活不是非此即彼的。應該與必須
「我應該更有條理。」「我必須做得更好。」這些句子可能讓你感到壓力重重。試著寫日記，探討這些「規則」從何而來，是否真的有幫助。以偏概全
一次糟糕的經歷並不意味著每次都會一樣。如果你發現自己寫下「總是」，「經常」或「從不」，問問自己這是否屬實。貼標籤
對自己或他人貼上苛刻的標籤，比如「我一無是處」或「他們很懶惰」，可能讓你陷入困境。寫日記可以幫助你專注於行動而不是標籤。最小化與最大化
要麼淡化好的事情（「這個成功不算什麼」），要麼放大壞的事情（「這個錯誤會毀掉一切」）。寫下來可以幫助你平衡思維。情緒化推理
「我感覺自己很失敗，所以我肯定是失敗者。」你的感受是真實的，但它們並不等於事實 (Centre for Clinical Interventions, n.d.)。情緒狀況通常維時不久，寫日記讓你探索這些情緒，而不是直接接受它們。
第三步：進行思想調查工作
現在來到有趣的部分：一旦你辨識出一種思維風格，可以問自己這些問題：
「這個想法百分之百正確嗎？」
「還有其他方式看待這件事嗎？」
「如果朋友有這個想法，我會怎麼對他說？」
「這個想法對我有什麼作用？它對我的人生計劃有什麼影響？」
寫日記的目的並非要懲罰自己經歷負面或不有用的想法。我們每個人都有這些想法。目標是辨識它們，並讓自己有機會更清晰地看待事情 (Niles et al., 2022)。
為什麼要寫日記？
除了讓你成為一名出色的思維偵探，寫日記還有很多好處。它可以減輕壓力、緩解焦慮，甚至改善身體健康。此外，這是一項沒有壓力、沒有規則的活動。當然，寫日記可能會引發一些不愉快的情緒，但你可以慢慢來，也可以隨時停下。你不需要每天都寫，也不需要把它弄得很漂亮——只需拿起筆、一個筆記本（或你的手機），然後開始 (Purcell, 2006)。
如何開始
寫下腦中的任何內容——不加過濾，也不加批評。
注意你的想法。它們的作用是什麼？
尋找思維模式。
問自己問題，探索其他視角。
寫日記可能無法一夜之間解決所有問題，但它是一種強大的自我認識工具。最棒的是，你不需要完美地執行它。價值在於過程。所以，拿起你的筆開始吧——你可能會對自己的發現感到驚訝 (Fritson, 2008)。
無論你目前在哪個階段，如果你想將你的日記練習提升到一個新水平，我隨時在這裡支持你。
References:
Centre for Clinical Interventions. (n.d.). Unhelpful thinking styles. https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Unhelpful-Thinking-Styles
Fritson, K. K. (2008). Impact of journaling on students' self-efficacy and locus of control. InSight: A Journal of Scholarly Teaching, 3, 75-83.
Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D., & Stanton, A. L. (2022). Efficacy of expressive writing in the treatment of anxiety and depressive disorders: A meta-analysis of randomized clinical trials. Behaviour Research and Therapy, 148, 103983.
Pennebaker, J. W., & Seagal, J. D. (1999). Forming a story: The health benefits of narrative. Journal of Clinical Psychology, 55(10), 1243-1254.
Purcell, M. (2006). The health benefits of journaling. Psych Central. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Mental Health, 5(4), e11290.